At bruge mange timer foran din computer er ikke det mest tilrådelige.Det er derfor, vi viser dig en enkel træning for at holde din krop aktiv, mens du er på kontoret.
Du tilbringer næsten halvdelen af din tid på et kontor, det vil sige at sidde og ikke bevæge dig ... medmindre du stopper for en kop kaffe eller for at hente nogle kopier.Det har selvfølgelig betydning for dit fysiske velbefindende, og det kan på sigt have negative konsekvenser såsom overvægt eller muskelsmerter.Men hvem siger, at kontoret ikke er et godt sted at holde sig i form?
Virkeligheden er, at du ikke behøver en masse tid eller en stor plads til at forbrænde kalorier.Der er korte og enkle træningsrutiner, der, uden at involvere en masse jonglering, giver dig mulighed for at holde dig på en sund vægt.
Derfor bringer vi dig her 7 kernetræning, du kan lave på kontoret eller hjemme, hvis du bruger lange timer siddende
1- Hoftebøjningsstrækning
Hoftebøjer giver os mulighed for at bringe vores knæ højt og vores bækken og ben på linje, når vi løber.Hvis vi tilbringer det meste af dagen siddende, strammes bøjningsorganerne, hvilket tvinger os til at bøje ryggen og forårsage smerte.
Stå med ryggen til stolen, efterlad en afstand på ca. 60 cm.Hvil vristen af din højre fod på kanten af stolen.Bøj begge knæ, indtil højre knæ næsten rører gulvet.Du vil mærke den højre hoftebøjningsmuskel strække.Hold denne position i 1 til 2 minutter.Gentag øvelsen med det andet ben.
Nemt: Hvis det er for meget for dig, så prøv at gøre det samme, men med foden på gulvet i stedet for på stolen.
2.Hoftestræk (siddende)
Både intern og ekstern rotation af hoften forekommer.Hvis dette ikke er tilfældet, bliver kroppen nødt til at udføre denne rotation med knæene eller med rygsøjlen, hvilket i sidste ende vil forårsage smertestart.
Sidd på stolen, placer dit højre ben over dit venstre knæ.Prøv at holde dit højre ben så parallelt som muligt med gulvet.Læn dig fremad, indtil du mærker den yderste del af hoften strække sig.Hold denne position i 1 til 2 minutter.Skift ben og gentag øvelsen.
3.Brystforlængelse
I løbet af dagen har vi en tendens til at bøje os frem, hvilket lægger pres på brystområdet og får musklerne involveret i luftindtaget til at overbelaste.For at få lungerne til at udvide sig så meget som muligt under løb, er det bedst at arbejde på vores thoraxudvidelseskapacitet.
Sæt dig i stolen og placer dine hænder bag hovedet for at støtte din nakke.Træk vejret ind, og ånd derefter ud, mens du læner dig bagud, så din rygsøjle kan gå hen over stoleryggen og kigge op mod loftet.Vend langsomt tilbage til startpositionen.Udfør 15 til 20 gentagelser.
4. Kalveløft
Kalvene er en meget vigtig del af din krop, men vi bearbejder dem normalt ikke ordentligt.At løfte læggene og bøje knæene belaster dine hælmuskler.
Stå op og placer din kropsvægt på dit højre ben.Tag hælen på din venstre fod fra gulvet og placer fingerspidserne på bordet for at få balance.Brug derefter tæerne til at presse dig selv op og sænk dig derefter langsomt tilbage til startpositionen.Udfør 15 til 20 gentagelser og skift ben.Lav 3 sæt.
Sværere: Bøj knæet på det ben, du står på, omkring 20-30 grader.Tag nu dine lægge op.
5. Bulgarsk Squat
Dette er en god måde at styrke quadriceps og hofter, mens du arbejder på et-bens balance.
Stå oprejst, efterlad stolen ca. 60 cm bag dig.Hvil toppen af din højre fod på stolen, med din venstre fod fast på gulvet og dine tæer vendt fremad.Bøj dit højre knæ ned, så dit venstre knæ kan falde ned, indtil det næsten rører gulvet.Skub ned med din højre hæl, indtil du vender tilbage til startpositionen.Udfør 15 til 20 gentagelser og skift derefter ben.Lav 3 sæt.
6. Fodøvelser
Denne træning arbejder på balancen på det ene ben, som er nødvendig under løb.
Stå op og læg din vægt på dit venstre ben, med hofte og knæ let bøjet.Hold dit venstre ben i denne position, bøj dit højre knæ og placer tæerne på gulvet.Bevæg derefter højre fod udad og vend tilbage til startpositionen.Før derefter højre fod tilbage og vend tilbage til startpositionen.Udfør 20 gentagelser og skift derefter ben.Lav 3 sæt.
7.Styrk dine arme
Styrker dine armeer også muligt uden at gå i fitnesscenter og fra sædet, hvor du arbejder hver dag.Vi vil fortælle dig hvordan.Hvis du vil styrke dine triceps, er det første du skal gøre at læne stolen mod væggen, så den sidder fast.Hvil derefter dine hænder på den og spred dine ben så langt fra hinanden som muligt.Gå nu op og ned 15 gange.
Der er også en måde at tone arme, skuldre og bukser ved hjælp af kontorstole.Når du sidder, tag fat i stolens arme med dine hænder og løft dine ben.Prøv derefter at hæve din krop, indtil dine balder ikke længere rører sædet.Denne øvelse skal udføres i mindst 10 sekunder.
Nu er der ingen undskyldning for ikke at holde sig i form... Selvom du er en travl person.
Indlægstid: 20-jan-2022